動作一：側腰拉伸

緩慢進行，每側5次左右

動作二：肩部環轉

順時針逆時針分別10次左右。 

動作三：原地提踵

自然站立，兩腳分開，腳后跟抬起，10次左右

動作四：前弓步

兩腿交替，左右腿分別10次左右。

動作五：側弓步

兩腿交替，左右腿分別10次左右。

 以較慢的速度進行5-10分鐘的慢跑，讓身體逐步進入比賽狀態。

 選擇適合的護具或者肌內效貼貼扎防護。要求佩戴的護具輕便透氣，賽前提前磨合好，不磨損皮膚，不影響關節和肌肉的活動。

可以用冰袋或者用將泡過冰水的毛巾敷在膝蓋處，注意時間不宜過久，10～15分鐘即可，能夠有效緩解疲勞疼痛。

動作一：小腿拉伸

后腿蹬直，前腿彎曲，后腿的腳跟使勁踩向地面，有輕微牽伸感后保持15-30秒，然后換腿。

動作二：大腿前側拉伸

自然站立，一只手抓住同側腳踝，向臀部拉去，保持膝蓋指向地面，直到大腿前側有拉伸感，保持15-30秒，然后換腿。

動作三：大腿后側拉伸

一腿屈膝，另一腿伸直向前，腳尖放松，雙手盡量抓住右腳處。

動作四：后背拉伸

自然站立，兩腳分開，彎曲上身，兩腿保持伸直，保持15-30秒后緩慢起身。

希望能夠大家在挑戰馬拉松時，做好各項準備，以身體健康為第一位，更好的享受這項運動帶來的樂趣。