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中醫健康知識

2024德馬即將開跑!請收下這份傷痛預防攻略!

分類:
中醫健康知識
作者:
來源:
2024/11/01 15:42
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隨著全民健身的興起
馬拉松的參加人數越來越多
運動損傷已成為跑者們常見的問題
那么我們要如何有效的預防呢? 

一、賽前準備活動

 
01

動態拉伸 

動作一:側腰拉伸

緩慢進行,每側5次左右

動作二:肩部環轉

順時針逆時針分別10次左右。 

 

動作三:原地提踵

自然站立,兩腳分開,腳后跟抬起,10次左右

動作四:前弓步

 

兩腿交替,左右腿分別10次左右。

 

動作五:側弓步

 

兩腿交替,左右腿分別10次左右。

02

慢跑

 以較慢的速度進行5-10分鐘的慢跑,讓身體逐步進入比賽狀態。

03

運動防護

 選擇適合的護具或者肌內效貼貼扎防護。要求佩戴的護具輕便透氣,賽前提前磨合好,不磨損皮膚,不影響關節和肌肉的活動。

二、賽后放松活動

 

01

冷敷

可以用冰袋或者用將泡過冰水的毛巾敷在膝蓋處,注意時間不宜過久,1015分鐘即可,能夠有效緩解疲勞疼痛。

02

靜態拉伸

動作一:小腿拉伸

后腿蹬直,前腿彎曲,后腿的腳跟使勁踩向地面,有輕微牽伸感后保持15-30秒,然后換腿。

動作二:大腿前側拉伸

自然站立,一只手抓住同側腳踝,向臀部拉去,保持膝蓋指向地面,直到大腿前側有拉伸感,保持15-30秒,然后換腿。

動作三:大腿后側拉伸

一腿屈膝,另一腿伸直向前,腳尖放松,雙手盡量抓住右腳處。

動作四:后背拉伸

自然站立,兩腳分開,彎曲上身,兩腿保持伸直,保持15-30秒后緩慢起身。

希望能夠大家在挑戰馬拉松時,做好各項準備,以身體健康為第一位,更好的享受這項運動帶來的樂趣。

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